Sfida e barkut të sheshtë: Ja ushtrimet që duhet të bëjmë dhe ushqimet që duhet të hamë ( FOTO )

Sfida e barkut të sheshtë: Ja ushtrimet që duhet të bëjmë dhe ushqimet që duhet të hamë ( FOTO )

Ke dëgjuar ndonjëherë shprehjen “barku i sheshtë bëhet në kuzhinë”? Është një shprehje që e përdorin shumë në botën e fitnesit. Tani po e kuptoj realisht çdo të thotë. Që kur fillova të stërvitesha, fiksimi im kryesor ishte të ulja barkun. Dhe për të arritur këtë, bëja ushtrime pafund çdo ditë, ushtrime të fokusuara vetëm tek pjesa e barkut, përveç ushtrimeve për trupin në total. Ndieja që po dobësohesha, por barku ishte përgjithesisht më i fryrë. Fillova të bëja kërkime se si të ulja barkun. Lexoja histori të ndryshme suksesi, shikoja fotot e modeleve të fitnesit, të gjitha me bark të sheshtë!

Derisa kuptova që nëse nuk ha ushqimet e duhura, nuk do ta kem kurrë atë barkun e sheshtë. Kjo sepse ushqimi ndihmon për të fituar muskuj, ndërsa ushtrimet për t’i krijuar ato. Pra, ushqimi dhe ushtrimet janë të lidhura bashkë. Duke u fokusuar vetëm te ushtrimet dhe jo plotësisht te ushqimet e duhura për një bark të sheshtë, nuk po më ndihmonte të arrija objektivin tim. Si ushqimet ashtu dhe ushtrimet shërbejnë për qëllime të caktuara, që kur bashkohen krijojnë “barkun e famshëm të sheshtë”. Nuk mund të funksionojnë pa njëra-tjetrën!

Për t’a kuptuar me fjalë të thjeshta: për të ngrënë kalori është shumë e thjeshtë, por për t’i djegur ato duhet shumë punë. Prandaj, kujdesi kryesor fillon te kuzhina, te ato që hamë, që ndikojnë në dobësim dhe në çdo ushtrim që bëjmë. Pavarësisht qëllimit që mund të kemi, baza e regjimit ushqimor duhet të jenë frutat dhe perimet, proteinat dhe yndyrnat e shëndetshme. Nëse po kërkon të dobësohesh, zgjidh karbohidratet që janë jeshile dhe me fibra: si brokoli, sallatë jeshile, rukola etj,. Perimet jeshile janë të rëndësishme sepse janë të pasura në fibra dhe nuk kanë shumë kalori, pra ti mund të hash derisa të ngopesh por pa marrë kalori të tepërta. Në këtë mënyrë, barku do të fillojë të duket më shpejt.

Ushqimet që aktualisht po konsumoj për të hequr ato cm e fundit të barkut janë:

Bajamet dhe farat e tjera: burim shumë i mirë i proteinave, yndyrnave të shëndetshme dhe fibrave. Bajamet na ndihmojnë të dobësohemi dhe të rrisim energjinë. Zakonisht unë ha bajame para se të filloj stërvitjen ose kur dua të ha diçka të shpejt midis vakteve.

bajame

Fasulet: ndërtojnë muskujt, djegin dhjamrat dhe rregullojnë tretjen. Ndihmojnë për të ulur kaloritë që konsumojmë, shtojnë fibrat dhe na mbajnë të ngopur për më gjatë. Konsumoni fasule të bardha, të kuqe ose të zeza.

fasule

Spinaqi: Spinaqi përmban fibra dy herë më shumë se perimet e tjera jeshile, gjithashtu është dhe një antioksidues shumë i mirë. Spinaqi i pa gatuar është i pasur me Vitamin C, një mënyrë për ta ngrënë është si sallatë.

spinaq

spinaq

Bulmeti: Produktet e bulmetit dihet që ndihmojnë në shëndetin e kockave duke qenë një burim i mirë i kalciumit. Zakonisht preferoj të ha ricotta ose gjizën pa kripë me pak vaj ulliri. Normalisht, kosi dhe qumështi janë produkte që i konsumoj çdo ditë. Preferoj kosin me 0% yndyrë dhe qumështin e bajames ose të sojës. Mundohu të zgjedhësh qumështin e lopës që ka 0,5% yndyrë.

bulmeti

bulmeti

Tërshëra: Ndihmon për të ulur kolesterolin, tensionin e lartë, parandalon diabetin etj. Tërshëra është e mirë të konsumohet çdo ditë; personalisht tërshërën e ha në mëngjes, duke e shoqëruar me fruta, qumësht ose kos, ose duke e përzier në smoothie.

tershere

tershere

Gjalp kikiriku: I pasur me fibra, proteina, vitamin E, kalium dhe magnez. Në postimin e rradhës do të flas për të mirat e gjalpit të kikirikut, i preferuari im. Këshillohet të hahen 2 lugë në ditë, nganjëherë unë i bëj dhe 3 😛

gjalp-kikiriku

gjalp-kikiriku

Vaj ulliri: Pa yndyrë, kripë, gluten, kolesteroli dhe sheqer, ndihmon në tretje dhe njihet për nxitjen e plakjes së shëndetshme.

vaj-ulliri

vaj-ulliri

Pluhur Hirre: Hirra njihet si standardi i artë i proteinave. Ajo ndërton muskujt dhe djeg dhjamin duke mbështetur sistemin imunitar dhe ndihmon që të ruajmë indet e dobëta të trupit. Preferoj të konsumoj proteinën e hirrës 2 herë në ditë, pas stërvitjes. Në postimin e rradhës do të flas më hollësisht si ta përdorësh.

proteine-hirre

proteine-hirre

Frutat e pyllit: Frutat e pyllit janë një super ushqim! Janë shumë të mira për tu dobësuar sepse të ngopin duke mos të dhënë shumë kalori. Ndihmojnë për të mbajtur flokë dhe lëkurë të shëndetshme. Përgjithësisht, frutat e pyllit i konsumoj me smoothie në mëngjes.

fruta-pylli

fruta-pylli

Avokado: super zgjedhje për yndyrnat e shëndetshme, i japin trupit energjinë e duhur, janë të pasur me kalium që ulin fryrjen e barkut. Avokado mundohem të konsumoj çdo ditë nga gjysëm në formën e hummusit.

avocado

avocado

Bananet: Njësoj si avokado, bananet janë të pasura me kalium. Ndihmojnë për një bark të sheshtë. Bananet i konsumoj në mëngjes me smoothie ose gjysëm ore para stërvitjes.

banane

Çaj jeshil: ndihmon për të nxitur metabolizmin të djegë më shumë kalori gjatë ditës. Plus, përmban antioksidues që nxjerrin toksinat nga trupi. Zakonisht, pi çaj jeshil çdo ditë, paradite duke e shoqëruar me limon.

caj-jeshil

Mish pule: Super burim proteinash. Duke konsumuar më shumë proteina gjatë ditësh, ulet konsumimi i karbohidrateve që të çon në dobësim.

fileto-pule

fileto-pule

Patate e ëmbël: krijojnë një metabolizëm të shpejtë, që djeg kalori. Kanë super shije. Në postimet e ardhshme do t’ju tregoj disa receta të thjeshta dhe të shijshme si ti konsumojmë.

patate-e-embel

patate-e-embel

 

Ok! Ushqimet më të mira për barkun e sheshtë i kuptuam, tani të shohim cilat janë ushtrimet që duhet të kombinojmë për një super rezultat. Më poshtë po tregoj me figura disa ushtrime që unë zakonisht bëj në kushtet e shtëpisë, çdo ditë ose një herë në 2 ditë. Ki parasysh se nuk ka nevojë të rrish me orë të tëra në palestër apo në shtëpi duke bërë ushtrime barku, mjaftojnë edhe 10 minuta për të arritur rezultatin që do. Vetëm mos prit të ndodh që nesër, do pak kohë, durim dhe punë.

bicikleta

ulje-ngritje

ulur-ngritje-ulje

gersheret

alternate

ngritja-e-dy-kembeve

poza-e-ures