LEKSION – Aktiviteti fizik, Ushtrimet,dhe Palestrimi nga CARL J. CASPERSEN, PhD, MPH,KENNETH E. POWELL, MD, MPH,GREGORY M. CHRISTENSON, PhD

LEKSION – Aktiviteti fizik, Ushtrimet,dhe Palestrimi nga CARL J. CASPERSEN, PhD, MPH,KENNETH E. POWELL, MD, MPH,GREGORY M. CHRISTENSON, PhD

Përkufizimet dhe Dallimet ne lidhje me shendetin Terminologjia e aktivitetit fizik, Palestrimit (fitnesit), dhe Shëndeti CARL J. CASPERSEN, PhD, MPH,KENNETH E. POWELL, MD, MPH,GREGORY M. CHRISTENSON, PhD (Public Health Rep. 1985 Mar-Apr; 100(2) 126–131 Center for Health Promotion and Education, Centers for Disease Control, Atlanta, GA 30333.) U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health:A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996. “Aktiviteti fizik,” “ushtrimet”, dhe “palestrimi” (fitnesi) janë terma që përshkruajnë koncepte të ndryshme.Megjithatë, ato shpesh ngaterrohen me njëri-tjetrin,dhe termat janë përdorur ndonjëherë si sinonime te njeri-tjetrit.Ky dokument propozon përkufizimet qe i dallojnë ato. Aktiviteti fizik është përcaktuar si çdo lëvizje trupore prodhuar nga muskujt skeletore që rezulton në shpenzimeve të energjisë.Energjia e shpenzuar mund te matet me kilokalori.AF i perditshem mund te karakterizohet kundrejt punes,sportit,puneve te shtepise apo cfaredo lloj aktiviteti tjeter. Ushtrimet jane ne mesin e AF jane te planifikuara,te strukturuara, dhe të përsëritura dhe kane një finale ose një objektiv te ndërmjetëm qe eshte përmirësimi apo mirëmbajtje e nje palestrimi fizik Palestrimi (fitnesi) është një grup i atributeve që janë te lidhura me shendetin dhe qellimet. Shkalla në të cilën njerëzit kanë këto atribute mund të matet me teste specifike. Këto përkufizime janë ofruar si një interpretim kornizues për krahasimin e studimeve që lidhen me AF, ushtrimet, fitnesin dhe me shëndetin 1 – Aktiviteti fizik Aktiviteti fizik përkufizohet si çdo lëvizje trupore e prodhuar nga muskujt skeletore që rezulton në shpenzimet e energjisë . Sasia e energjisë e nevojshme për të kryer një AF mund të matet në kilojoules (kJ) ose kilocalories (kcal); 4,184 kJ është ekuivalent per 1 kcal (1). Teknikisht, kJ është e preferuar sepse kjo është një masë e energjise se shpenzuar;ndersa historikisht kcal eshte permase e nxehtesise. Ne kemi zgjedhur për të ndjekur precedent historik.E shprehur si një permase (kkal per njesi kohe),sasia e energjisë së shpenzuar nga çdo person është një variabël e vazhdueshme, duke filluar nga me e ulët deri tek me e lartë. Shuma e përgjithshme e shpenzimeve te kalorive e lidhur me AF është përcaktuar nga sasia e masës të muskulore qe prodhimin lëvizjet trupore dhe intensitetit, kohëzgjatjes, dhe frekuences se kontraktimeve te tyre. Njësitë më të zakonshme të kohës qe përdoren për t’iu referuar të kcal te harxhuara në aktivitete fizike janë java dhe dita. AF ne njesi kohore mujore, periudha sezonale, ose vjetore gjithashtu mund të shqyrtohet për të krijuar stabilitetin e AF për periudha më të gjata kohore. Kategoritë e aktivitetit fizik. Aktiviteti fizik mund të kategorizohen në mënyra të ndryshme. Qasja qe perdoret zakonisht eshte segmenti i AF I bazave te identifikueshme te jetes se perditshme pergjate te cilave AF ndodh.Kategorizimi eshte I thjeshtë identifikohen AF qe ndodhin kur je duke fjetur,duke punuar,dhe duke pushuar.Një formulë e thjeshtë mund të përdoren për të shprehur kontributin kalorik te çdo kategorie deri ne totalin e energjise se shpenzuar prej ketij AF: kcal gjumit + kcal profesione + kcal kohën e lirë = kcal totale te AF te perditshme. Kontribuuti I shpenzimit te kilokalorive te seciles kategori deri tek totali I kilocalorive për shkak të aktivitetit fizik është mbi normen basale metabolike dhe nuk përfshin efektin e dietës qe nxit thermogenesis (e cili është shpenzim i energjisë mbi normën metabolike në gjendje pushimi ).Shpenzimi i energjisë gjate gjumit do te jete sigurisht me i vogel. AF i kohës së lirë mund të ndahet më tej në kategori të tilla si sportive, ajer te paster ushtrimet, detyrat shtëpiake dhe aktivitete të tjera.Duke zevendesuar kohen e lire me keto kategori qe permendem formula do te ndryshonte ne: kcal gjumit + kcal profesione + kcal ushtrime + kcalpuneshtepie +kilocaltetjera = kcal totale te AF te perditshme. Ka padyshim shumë metoda për të kategorizuar aktivitetin e përditshëm fizik. Çdo sistem do lejonte matjen jo vetëm të totalit të kalorive të shpenzuara por edhe e kalorive shpenzuar në një larmi te nënkategorive, ku secila prej tyre mund të lidhej me një aspekt specifik te shëndetit. Shume pak studime mbi AF lejojne matjet per cdo kategori apo ne total. Diskutimi dhe krahasimi i studimeve të aktivitetit fizik do të lehtësohet nëse të dhënat në studimet janë diskutuar në aspektin e kategorive të veçanta të identifikueshme. Aktiviteti fizik. Aktiviteti fizik është përcaktuar si lëvizje trupore e prodhuar nga tkurrja e muskujve skeletik që rrit shpenzimet e energjisë mbi nivelin bazë. AF mund të kategorizohen në mënyra të ndryshme, duke përfshirë llojin, intensitetin,dhe qëllimin.Kontraksioni i muskujve i ka te dy aspektet dhe ate mekanik dhe ate metabolik. Kjo situatë ka shkaktuar pak konfuzion. Në mënyrë tipike, klasifikimi mekanik thekson tkurrjen e muskujve qe prodhon lëvizja ne gjymtyrë: isometric (njëjtën gjatësi) ose isotonic (njëjtë tension), statik ose ushtrim dinamik. Klasifikimi metabolic përfshin disponueshmërinë e oksigjenit gjate procesit të tkurrjes(contraktimit) dhe përfshin proceset aerobike (me oksigjen) ose anaerobe (pa oksigjeni).Nëse një aktivitet është aerobic apo anaerob varet kryesisht nga intensiteti i tij. Shumica e aktiviteteve I përfshijë të dy kontraktimet statike dhe dinamike dhe metabolizmin aerobic dhe anaerobic. Kështu, aktivitetet kanë tendencë të klasifikohen sipas karakteristikave të tyre dominuese. Aktiviteti fizik i një personi apo grupi është I kategorizuar shpesh nga konteksti në të cilin ai ndodh. Kategori të përbashkëta përfshijnë në punë,familja, koha e lirë, ose transporti. AF ne kohen e lire mund të ndahet më tej në kategori të tilla sportive si konkurruese, aktivitete rekreative(P.sh., hiking, çiklizëm), dhe trajnimi ushtrim. 2- Ushtrimet (trajnimi I ushtrimeve) Termi “ushtrim” është përdorur ne sinonimat me “aktivitete fizike”, dhe, në fakt, të dy kanë një numër të elementeve të përbashkëta. Për shembull, si AF dhe Ushtrimet përfshijë: • Cdo lëvizje trupore e prodhuar nga muskujt skeletore, • Shpenzojne energji, • Janë të matur nga kilocalories variojnë vazhdimisht nga të ulët të lartë, • Janë të lidhura pozitivisht me palestrimin fizik si nga intensiteti, kohëzgjatja, dhe frekuenca e rritjes se lëvizjes . Ushtrimi, megjithatë, nuk është e sinonim me aktivitet fizik: është një nënkategori e aktivitetit fizik. • Ushtrimi është aktivitet fizik që është i planifikuar, i strukturuar, I perseritshem • Ushtrimi eshte i qëllimshëm në kuptimin se përmirësimin apo mirëmbajtjen e një ose më shumë komponentësh të fizikut. Formula lidhur me AF dhe ushtrim është: Kcalushtrime +Kcaljoushtrime = kcal AF ditor 3 – Palestrimi (Physical Fitness) Në kontrast me AF, i cili është i lidhur me lëvizjet që njerëzit të kryejnë, palestrimi është një grup i atributeve që njerëzit kanë per te aritur dicka.Duke qenë të aftë fizikisht është përcaktuar si “aftësia për të kryer detyrat e përditshme me energji dhe vigjilencë, pa lodhje të tepruar dhe me energji të mjaftueshme për të shijuar kohen e lire ,per te ndjekur kohen dhe permbushur emergjencat e paparashikuara ” Edhe pse përkufizimin mund të duket konceptualisht I zhurmshem, me gjëra të tilla si energji, vigjilencë, lodhje, dhe kënaqësi keto koncepte nuk janë lehtësisht të matshme. Në anën tjetër, një numër i komponentëve të matshme do të kontribuojnë në palestrim. Komponentët e cituar më shpesh ndahen në dy grupe: njëri në lidhje me shëndetin dhe tjetër lidhet me kompetencat që kanë të bëjnë më shumë për aftësinë atletike. Komponentët e shëndetit të lidhura me të palestrimin janë a) qendrueshmeria cardiorespiratore, b) qendrueshmeria muskulare c) forca muskulare d) kompozicioni trupor e) fleksibiliteti. Ashtu si shuma e aktivitetit fizik shkon nga me e ulët ne me të lartë, kështu shkon dhe niveli I palestrimit. Pesë komponentët e palestrimit qe lidhen me shendetin janë më të rëndësishme për shendetin public sesa janë komponentët që lidhen me aftësi atletike; prandaj, ne kufizojnë diskutimin tonë në to. Terminologjia e aktivitetit fizik, Palestrimit (fitnesit), dhe Shëndeti Trajnimi aerobic – Traininm që përmirëson efikasitetin e Sistemeve aerobic te prodhimit te energjisë dhe që mund të përmirësojë qendrueshmerine cardiorespiratore. Shkathtesia – Një aftësi e lidhur me komponent e palestrimit që lidhet në aftësinë për të ndryshuar shpejt pozitën e të gjithë trupit në hapësirë me shpejtësi dhe saktësi. Trajnimi anaerobic -Training që përmirëson efikasitetin e Sistemet anaerobe të prodhimit te energjisë dhe që mund të rrisë forca muskulare dhe tolerancë për pabarazitë acidit – bazik gjatë perpjekjeve me intensitet të lartë Balanca – Një aftësi e lidhur me komponent e palestrimit që ka të bëjë me ruajtjen e ekuilibrit, pergjate levizjeve dhe ndalesave. Kompozicioni trupor -Nje komponent shëndetësor që lidhet me palestrimin dhe lidhet me shumat relative të muskujve, yndyrës, kockave,dhe pjesë të tjera vitale të trupit. Kalorimetria – Metodat e përdorura për të llogaritur normën dhe sasinë e shpenzimeve të energjisë kur trupi është në pushim dhe i gjatë ushtrim. Kalorimetrike – Nje metodë direkte që mat normën e trupit dhe sasine e prodhimit të energjisë nga matja e drejtpërdrejtë e prodhimit të ngrohjes se trupit; metoda përdor si mjet mates Kalorimetrin,qe është një dhomëz që mat ngrohjes shpenzuar nga trupi. Kalorimetrike Indirekte – Një metodë e llogaritur shpenzimet e energji duke matur gazet frymëmarrjes. Duke pasur parasysh se shuma e O2 dhe CO2 e shkëmbyer në mushkëri normalisht është e barabartë me atë të përdorur dhe te liruar nga indet e trupit, shpenzimet kalorike mund të maten me prodhimin e CO2 dhe konsumimin O2. Qendrueshmeria kardiorespiratore –Një komponent shëndetësore që lidhet me palestrimin dhe me aftësia e sistemeve të qarkullimit të gjakut dhe të frymëmarrjes për furnizimin me oksigjenit gjatë aktivitetit të qëndrueshmerise fizike. Koordinimi – Një aftësi e lidhur me komponent e palestrimit që ka të bëjë me aftësinë për të përdorur shqisat, të tilla si shikimi dhe dëgjimi, së bashku me pjesët e trupit në kryerjen e detyrave motorike pa probleme dhe me saktësi. Detraining – Nënshtrimi i ndryshimet trupore në përgjigje të një reduktimi ose ndërprerja e trajnimit të rregullt fizik. Trajnimi I qendrueshmerise / aktivitetet e qendrueshmerise – ushtrime aerobike perseritese me përdorimin e muskujve të mëdhenj (p.sh., ecja, ciklizemi, noti). Ushtrimi (trajnimi ushtrimeve) – I planifikuar, i strukturuar, dhe lëvizje trupore të përsëritura bëhet për të përmirësuar ose ruajtur një ose më shumë komponentët e palestrimit Fleksibiliteti – Një komponent shëndetësore i lidhur me palestrimin që lidhet me nje varg e levizjesh në dispozicion të përbashkët. Kilocalorie (kcal) – Njësi matese e energjisë. 1 kilocalorie = 1 Kalori = 4184 joules = 4,184 kilojoules KJ (kjoule) -Njësi matese e energjisë. 4,184 kilojoules = 4184 joules = 1 kalori = 1 kilocalorie. Rezerva e normes maksimale te rrahjeve te zemres – diferenca midis rrahjeve maksimale te zemres me rrahjet e zemres ne gjendje te qete . Vlera maksimale e marrjes se oksigjenit (VO2max) – Kapaciteti maksimal për konsumim të oksigjenit nga trupi gjatë tendosjes maksimale, konsumi maksimal të oksigjenit është I njohur edhe si fuqia aerobike, dhe kapaciteti i qendrueshmerise cardiorespiratory. Shkalla maksimale të zemrës (HR max) -Vlera më e lartë e arritshëm e rrahjeve te zemres. Njësia e ekuivalentit metabolike (MET) – eshte perdorur për të vlerësuar Koston metabolike (konsumi i oksigjenit) të aktivitetit fizik. Një MET e barabartë me normën pushimi metabolike prej rreth 3,5 ml O2 • kg-1 • min-1. Fiber muskulore – Një qelizë individuale muskujve. Qendrueshmeria muskulore – aftësia e muskujve të vazhdojë të kryejne performancen pa lodhje. (stermundim) Overtraining – përpjekje për të bërë më shumë punë se sa mund të jetë toleruar fizikisht. AF – çdo lëvizje trupore prodhuar nga muskujt skeletore që rezulton në shpenzimeve të energjisë. Palestrimi ( fitnesi) – AF si grup i atributeve që ka të bëjë me aftësinë që njerëzit kanë apo arritur për të performuar dhe arritur qellimin e tyre. Power – Një komponent qe lidhet me aftësi të palestrimit që lidhet me normën në të cilën mund të kryejnë punë. Tendosje Relative e perceptuar (RPE) Nje vleresim subjektiv I personit se sa vështirë ai ose ajo është duke punuar. Shkallë Borg është një shkallë numerike për vlerësim perceptuar tendosje. Koha e reagimit – Një komponent I lidhur me aftesine e palestrimit që ka të bëjë me kohën e kaluar në mes të stimulimit dhe fillimit te reagimit. Rezistenca e trajnimit – Trajnimi i projektuar për të rritur forcën, fuqine, dhe qendrueshmerine muskujve. Norma e rrahjeve te zemrës në pushim – gjate pushimit zemra rreh mesatarisht 60- 80 rreh për minutë. Ritrajnimi – rimarrja e kondicionit pas një periudhe pasivitet. Shpejtesia – lidhet me aftësinë për të kryer një lëvizje brenda një periudhe të shkurtër kohë. Forca – aftësia e muskujve per të ushtruar forcë.